(건강정보) 오래 자는 노인, 치매 위험 2.2배... 적정 수면 시간은?

일본 후쿠오카현의 작은 마을 히사야마정(久山町)에서 60세 이상 주민 1,517명을 10년 동안 지켜본 연구가 있습니다. 하루 10시간 넘게 자는 사람은 5~7시간 자는 사람보다 치매에 걸릴 위험이 2.2배였습니다. 5시간이 안 되게 자는 사람도 2.6배로 높았습니다. "나이 들면 많이 자야 한다"는 생각을 다시 보게 하는 결과입니다.

어떤 연구인가

히사야마정 연구(久山町研究)는 규슈대학이 1961년부터 인구 약 9,000명의 이 마을 주민을 대상으로 이어 온 건강 연구입니다. 같은 마을 사람들을 수십 년 동안 꾸준히 검진하고 지켜본다는 점에서 일본의 대표적인 장기 주민 연구로 꼽힙니다.

수면 연구는 규슈대학 오하라 도모유키(小原知之) 연구팀이 2018년 미국노인병학회지(Journal of the American Geriatrics Society)에 발표했습니다.

• 대상: 치매가 없는 60세 이상 주민 1,517명
• 기간: 10년 추적, 그동안 294명이 치매에 걸렸고 282명이 숨졌습니다.
• 방법: 하루 수면 시간을 5시간 미만, 5~6.9시간, 7~7.9시간, 8~9.9시간, 10시간 이상의 다섯 무리로 나눠 비교했습니다.

무엇을 발견했나

기준은 5~6.9시간 자는 무리였습니다. 나이, 성별, 다른 건강 요인을 함께 고려해도 양쪽 끝에서 위험이 높았습니다.

잠과 위험의 관계가 U자 모양이었다는 뜻입니다. 알츠하이머병과 혈관성 치매 모두에서 같은 모양이 나타났습니다.

눈여겨볼 점이 두 가지 더 있습니다.

• 잠이 짧아도 몸을 많이 움직이는 사람은 치매나 사망 위험이 높아지지 않았습니다.
• 수면제를 쓰는 사람은 쓰지 않으면서 5~6.9시간 자는 사람보다 치매 위험이 1.66배, 사망 위험이 1.83배였습니다.

왜 오래 누워 있는 게 문제일까

히사야마 연구팀은 이유를 단정하지 않았습니다. 다만 일본 국립정신·신경의료연구센터(国立精神・神経医療研究センター)와 니혼대학 연구팀의 2022년 연구가 실마리를 줍니다. 미국 주민 자료를 약 11년간 분석한 이 연구에서, 중년은 잠이 짧을수록 사망 위험이 높았지만 노인은 잠자리에 누워 있는 시간이 길수록 위험이 높았습니다. 특히 오래 누워 있는데도 아침에 "잘 쉬었다"는 느낌이 없는 경우가 문제였습니다.

연구팀의 설명은 이렇습니다. 일하는 세대는 잠잘 시간이 모자라는 '공급 부족'이 문제지만, 노인은 몸이 필요로 하는 잠은 줄었는데 시간 여유가 생겨 잠자리에 머무는 시간이 넘치는 '공급 과잉'이 되기 쉽다는 것입니다.

우리 생활에 적용하면

1. 며칠 동안 '누운 시간'과 '잔 시간'을 따로 적어 봅니다. 잠자리에 든 시각, 일어난 시각, 실제로 잤다고 느낀 시간을 적으면 오래 누워만 있는지 보입니다.
2. 아침 기분을 기준으로 삼습니다. 시간보다 "잘 쉬었다"는 느낌이 있는지가 중요하다는 것이 일본 연구팀의 제안입니다.
3. 잠이 짧다고 억지로 누워 있지 않습니다. 히사야마 연구에서는 잠이 짧아도 활동량이 많은 사람의 위험이 높지 않았습니다. 누워 있을 시간에 걷기나 집안일로 몸을 움직이는 편이 낫습니다.

흔히 "하루 7~8시간은 자야 한다"고 듣지만, 60세 이상 일본인을 10년 동안 지켜본 히사야마 연구에서는 5~7시간 자는 사람의 위험이 가장 낮았습니다. 나이가 들수록 잠을 '늘리는 것'보다 잠자리를 '줄이고' 낮에 움직이는 쪽이 중요할 수 있습니다.