팁·노하우 라운드 전 10분, 클럽 한 자루 몸풀기와 부상 예방

주차장에서 내리자마자 첫 홀 티잉그라운드에 서는 분이 많습니다. 그러다 서너 홀쯤 지나 허리가 뻐근하거나 팔꿈치가 시큰해지기도 합니다. 파크골프는 순하게 보이지만 같은 방향으로 몸을 비트는 동작을 수십 번 되풀이하는 운동입니다. 이 글에서는 클럽 한 자루로 10분 안에 끝내는 몸풀기 순서와 다치기 쉬운 부위별 주의점, 그리고 몸풀기와 관련된 국내 규칙을 함께 정리합니다.

왜 몸풀기가 필요할까

삿포로의 한 파크골프 블로그(まるパゴ)는 파크골프에서 아프기 쉬운 곳으로 팔꿈치·손목, 허리, 어깨, 무릎 네 곳을 꼽습니다. 팔꿈치와 손목은 같은 동작을 반복해서 탈이 나고, 한번 아프면 오래가는 경우가 있다고 합니다. 허리와 어깨는 스윙 때, 무릎은 스윙과 걷기 양쪽에서 부담을 받습니다.

이 블로그는 스윙 전에 가볍게 근육을 늘려 두면 몸이 부드러워지고 스윙도 매끄러워진다며, 플레이 전에는 반드시 스트레칭을 넣으라고 권합니다. 굳은 몸으로 첫 티샷을 세게 치는 것이 가장 위험하다는 뜻입니다.

클럽 한 자루로 하는 '파크골프 체조'

일본파크골프협회는 회보(ニュースNPGA 43호, 2018)에 파크골프 체조(パークゴルフ体操)를 실었습니다. 날씨 때문에 코스에 못 나가는 날에도 집 안에서 혼자 할 수 있도록 클럽 한 자루만 쓰는 13가지 동작으로 짜여 있습니다. 준비물이 클럽뿐이라 라운드 전 몸풀기로 옮겨 쓰기에도 알맞습니다. 그중 핵심 동작을 순서대로 추렸습니다.

1. 기지개: 등을 펴고 클럽 양 끝을 잡습니다. 숨을 들이쉬며 팔을 앞에서 위로 귀 높이까지 올렸다가 천천히 내립니다. 2회.
2. 무릎 굽혔다 펴기: 클럽을 땅에 짚어 몸을 받친 채 무릎을 할 수 있는 만큼 굽힌 뒤, 이어서 발뒤꿈치를 들어 까치발로 섭니다. 각 2회.
3. 허벅지 안쪽·종아리 늘리기: 클럽으로 몸을 받치고 한 발을 뒤로 뺍니다. 굽히는 다리는 무릎과 발끝 방향을 맞추고, 뒤꿈치는 땅에 붙입니다. 반동 없이 천천히 늘립니다. 좌우 2회 정도.
4. 옆구리 늘리기: 클럽 끝을 잡고 팔을 귀 옆까지 올린 뒤 몸을 왼쪽, 오른쪽으로 깊게 굽힙니다. 굽히는 쪽 손으로 클럽을 당기면 옆구리가 잘 늘어납니다. 숨은 참지 않습니다.
5. 몸통 비틀기: 클럽을 허리 뒤에 대고 양 팔꿈치로 걸칩니다. 다리는 벌린 채 고정하고, 등 한가운데를 축으로 상체를 좌우로 번갈아 비틉니다. 4회. 스윙과 가장 닮은 동작입니다.
6. 손목 돌리기: 한 손으로 클럽을 쥐고 손목으로 원을 그리듯 돌립니다. 좌우 번갈아 4회.
7. 어깨 주변 늘리기: 클럽 끝을 잡고 팔을 귀 높이로 올린 채, 클럽을 왼쪽으로 당겨 오른쪽 어깨를, 오른쪽으로 당겨 왼쪽 어깨를 늘립니다. 4회.
8. 심호흡: 1번 동작을 크게 숨을 들이쉬며 하고, 천천히 내쉬며 팔을 내립니다. 2회.

몸풀기 스윙은 어디서, 몇 번?

체조가 끝나면 빈 스윙으로 스윙 근육을 깨웁니다. 처음에는 작게, 점점 크게 휘두르세요. 다만 장소를 가려야 합니다. 일본파크골프협회가 소개한 홋카이도신문 연재(やってみようパークゴルフ)는 차례를 기다리며 하는 빈 스윙이 주변 사람을 다치게 할 수 있다고 경고합니다. 일본에서는 그래서 빈 스윙은 티잉그라운드에 올라선 뒤에 하라고 가르칩니다.

국내 규칙은 여기서 더 엄격합니다. 티잉그라운드에서의 연습 스윙은 횟수까지 정해져 있으므로, 몸을 충분히 푸는 빈 스윙은 라운드 시작 전에, 사람이 없는 넓은 곳에서 끝내 두는 것이 좋습니다.

부위별로 미리 챙길 것

まるパゴ 블로그는 무릎에는 허벅지 근육을 단련하는 습관이 가장 효과적인 예방이라고 강조합니다. 또 롱홀에서 거리를 내려고 부자연스럽게 힘을 주거나 전력으로 휘두르면 몸 여기저기에 탈이 날 수 있다고 경고합니다. 글쓴이 자신은 팔꿈치 통증을 스윙 영상을 찍어 고쳐 나가며 나았다고 합니다. 아픈 곳이 생기면 스윙의 어딘가가 잘못됐을 가능성이 크다는 것입니다.

앞의 홋카이도신문 연재는 나무뿌리 근처 공이나 장애물에 걸린 공을 무리해서 치지 말라고 거듭 말합니다. 클럽이 뿌리에 부딪히면 그 충격이 손목과 팔꿈치로 그대로 옵니다.

라운드 중에도 몸을 지키는 습관

• 서두르지 않기: 홋카이도신문 연재는 "당황하지 않고 서두르지 않는 것"을 다치지도, 다치게 하지도 않는 비결로 꼽습니다. 앞사람보다 먼저 걸어 나가면 뒤에서 날아오는 공을 피할 수 없습니다.
• 신발: 일본 자료는 바닥이 평평한 운동화를 권합니다. 국내 규칙도 운동화나 골프화를 신도록 하고, 등산화·구두·부츠는 금지합니다.
• 물 마시기: 여름에는 탈수와 열사병에 주의해 물을 충분히 마시고, 모자·선크림으로 햇볕을 가립니다. 물가 코스는 모기가 많으니 벌레 퇴치제도 챙깁니다.
• 힘들면 쉬기: まるパゴ 블로그는 몸 상태가 나쁘면 무리하지 말고 쉬라고 합니다. 홋카이도립공업시험장의 파크골프 연구 보고서에도 코스가 힘에 부치면 중간에 빠지는 사람이 있다는 대목이 나옵니다.

마무리

정리하면 세 가지입니다. 라운드 전 10분, 클럽 한 자루로 체조와 빈 스윙을 끝내 둘 것. 코스에서는 연습 스윙 1회 규칙을 지키고, 무리한 샷과 전력 스윙을 피할 것. 그리고 평소 허벅지 근육을 길러 둘 것. 오래 즐기는 동호인일수록 첫 티샷 전의 10분을 아끼지 않습니다.