(건강정보) 노쇠 예방, 일본이 강조하는 세 기둥: 먹기·움직이기·어울리기

"요즘 걸음이 느려졌다", "입맛이 없어 대충 먹는다", "밖에 나가는 날이 줄었다". 나이 탓으로 넘기기 쉬운 이런 변화가 겹치면 몸과 마음의 힘이 함께 약해지는 '노쇠'로 이어질 수 있습니다. 노인 인구가 많은 일본은 이 단계를 일찍 알아차리고 생활 습관으로 되돌리는 데 힘을 쏟고 있습니다. 일본 공공기관 자료와 국내 기준을 함께 살펴, 오늘부터 할 수 있는 방법을 정리했습니다.

노쇠란 무엇일까요

일본에서는 노쇠를 '프레일(フレイル)'이라고 부릅니다. 일본 후생노동성(厚生労働省)은 프레일을 건강한 상태와 돌봄이 필요한 상태의 중간 단계로 설명합니다. 몸이나 마음이 한 번 충격을 받았을 때 다시 회복하는 힘이 떨어진 상태입니다.

중요한 점은 되돌릴 수 있다는 것입니다. 일찍 알아차리고 생활을 바꾸면 진행을 늦추고 건강한 상태로 돌아갈 수 있다고 봅니다. 국민건강보험공단 소식지에 실린 국내 전문의 인터뷰에서도 노쇠는 단순한 노화보다 심한 기능 저하이며, 운동과 영양 등으로 예방하거나 좋아지게 할 수 있다고 소개합니다.

후생노동성은 노쇠를 세 갈래로 나눕니다. 근력이 떨어지는 몸의 노쇠, 은퇴나 사별 뒤 우울해지는 마음의 노쇠, 사람과의 연결이 끊기는 사회적 노쇠입니다. 셋은 서로 꼬리를 물며 빨라질 수 있어서, 어느 한쪽만 챙겨서는 부족합니다.

우리 집 어르신, 이런 변화가 있나요

국내외에서 노쇠를 볼 때 공통으로 살피는 신호는 다섯 가지입니다.

• 특별한 이유 없이 몸무게가 줄었다
• 쉽게 지치고 피곤하다
• 움직이는 게 귀찮아졌다
• 손아귀 힘(악력)이 약해졌다
• 걷는 속도가 느려졌다

도쿄도 보건소 안내 자료는 이 가운데 3가지 이상 해당하면 예방을 시작하자고 권합니다. 후생노동성 자료는 식사 중 사레가 잦아진 것, 가족과 살면서도 혼자 밥을 먹는 것도 눈여겨볼 변화로 꼽습니다.

첫째 기둥: 잘 먹기

일본 자료들이 한목소리로 강조하는 것은 하루 세 끼, 끼니마다 단백질입니다. 밥(주식)에 고기·생선·달걀·두부 반찬(주찬) 하나, 채소·버섯 반찬(부찬) 하나를 갖추는 식입니다. 국내 전문의도 콩팥 질환이 없다면 끼니마다 고기, 생선, 두부 등으로 단백질을 고루 먹으라고 권합니다.

• 된장국에 돼지고기나 두부를 넣어 건더기를 늘리기
• 나물 반찬 옆에 달걀 하나 곁들이기
• 우유나 요구르트, 과일을 하루 한 번은 챙기기
• 물을 충분히 마시기

입 건강도 먹기에 포함됩니다. 씹고 삼키는 힘이 약해지면 먹는 양이 줄기 때문입니다. 일본 지바현 가시와시(柏市)는 1년에 한 번 이상 치과에서 입 상태를 확인하고, '파·타·카·라'를 또박또박 10번 소리 내는 입 체조를 권합니다.

일본에서는

가시와시는 단백질 식품을 하루에 '손바닥 4개 분량' 먹는 것을 눈대중 기준으로 안내합니다. 또 고기·생선·달걀·콩·우유·채소 등 10가지 식품군 가운데 하루 7가지 이상 먹었는지 표시하는 '10품목 체크'를 활용합니다. 이는 일본 지자체의 생활 속 목표이며, 국내 공식 권장량과는 별개입니다.

손바닥 4개 정도의 단백질 섭취 권장

둘째 기둥: 몸 움직이기

국내 「한국인을 위한 신체활동 지침」 개정판은 65세 이상에게 다음을 권합니다.

숫자가 부담스럽다면 일본 가시와시의 구호처럼 "지금보다 10분 더"부터 시작해 보세요. 산책, 청소, 장보기도 모두 몸을 쓰는 활동입니다. 걷기 좋은 가을은 시작하기에 알맞은 때입니다. 처음 해 보는 근력 운동은 아래 순서처럼 가볍게 합니다.

1. 등받이가 있는 튼튼한 의자 뒤에 서서 두 손으로 등받이를 잡습니다.
2. 한쪽 발을 바닥에서 살짝 들고 한 발로 버팁니다. 힘들면 손에 힘을 더 줍니다. 반대쪽도 합니다.
3. 의자에 앉았다가 손을 무릎에 짚지 않고 천천히 일어섭니다. 편안한 횟수만큼 반복합니다.
4. 숨을 참지 말고, 아프거나 어지러우면 바로 멈춥니다.

셋째 기둥: 사람과 어울리기

일본이 노쇠 예방에서 특히 강조하는 부분입니다. 후생노동성은 일, 취미, 봉사 같은 사회 활동을 영양·운동과 나란히 세 기둥으로 꼽습니다. 가시와시 자료는 세 가지를 하나보다 둘, 둘보다 셋 함께 할 때 효과가 더 크다고 설명합니다.

• 하루 한 번은 집 밖으로 나가기
• 일주일에 한 번 이상 가족·친구와 연락하기(전화, 문자, 편지 모두 좋습니다)
• 걸어서 갈 수 있는 경로당, 복지관 모임, 동네 체조 모임에 나가기

국내에서 확인하는 방법

노쇠는 하루아침에 오지 않고, 되돌리는 길도 하루하루의 작은 습관에 있습니다. 오늘 저녁 반찬에 달걀 하나, 내일 10분 더 걷기, 이번 주에 친구에게 전화 한 통. 가족이 함께 챙겨 드리면 더 오래 이어갈 수 있습니다.