콩·채소·우유 밥상 어르신, 치매 위험 34% 낮았다: 일본 히사야마 연구

일본 후쿠오카현의 작은 마을 히사야마정에서 60~79세 주민 1,006명의 식사를 기록하고 최대 17년을 지켜봤습니다. 콩·두부, 채소, 해조류, 우유를 많이 먹고 밥은 상대적으로 적게 먹은 사람들은 치매 발생 위험이 34% 낮았습니다.

어떤 연구인가

히사야마 연구(久山町研究)는 규슈대학이 1961년부터 이어 온 일본의 대표적인 주민 건강 연구입니다. 마을 주민 대부분이 정기 검진에 참여하고, 세상을 떠난 뒤 부검까지 동의하는 경우가 많아 자료가 정확하기로 유명합니다.

이번에 소개하는 결과는 규슈대 오자와 미오(小澤未央) 연구원 팀이 2013년 미국 임상영양학회지(Am J Clin Nutr)에 발표한 것입니다.

• 대상: 1988년 검진에 참여한 60~79세 주민 가운데 치매가 없던 1,006명(남 433명, 여 573명, 평균 68세)
• 기간: 2005년 11월까지 최대 17년 추적(중앙값 15년)
• 방법: 70가지 음식을 얼마나 자주, 얼마나 먹는지 묻는 식사 설문을 한 뒤, 식사 습관을 몇 가지 '유형'으로 나눴습니다. 그리고 이 유형을 얼마나 따르는지에 따라 네 무리로 나눠 치매 발생을 비교했습니다.

식사 유형을 찾을 때 연구팀은 비타민 C, 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 세 종류의 지방(포화·단일불포화·다가불포화 지방) 등 7가지 영양소를 기준으로 삼았습니다. 이 영양소들을 고루 많이 먹게 만드는 식사 방식이 무엇인지를 찾은 것입니다.

무엇을 발견했나

가장 뚜렷한 식사 유형은 다음과 같았습니다. 전체 영양 섭취 차이의 절반 이상(54.3%)을 설명하는 유형이었습니다.

• 많이 먹은 것: 콩과 콩 제품(두부 등), 녹황색 채소, 담색 채소(배추·무 같은 옅은 색 채소), 해조류, 우유와 유제품
• 적게 먹은 것: 쌀밥

이 유형에 가까운 정도로 네 무리를 나눈 결과, 가장 가까운 무리는 가장 먼 무리보다 치매 위험이 낮았습니다. 나이, 성별, 교육 기간, 당뇨병, 고혈압, 콜레스테롤, 뇌졸중 병력, 흡연, 체질량지수, 운동량, 총 열량을 모두 고려한 뒤의 수치입니다.

정리하면 전체 치매와 혈관성 치매에서는 이 식사에 가까울수록 위험이 차례로 낮아지는 경향이 확인됐습니다. 알츠하이머병은 수치가 낮게 나왔지만 우연일 가능성을 배제할 만큼 뚜렷하지는 않았습니다. 또 당뇨병이 없는 사람에게서는 모든 치매 종류에서 관련이 뚜렷했지만, 당뇨병이 있는 사람에게서는 관련이 보이지 않았습니다.

왜 그런가

이 연구는 원인을 밝힌 연구가 아니어서 이유를 단정할 수는 없습니다. 다만 몇 가지 단서가 있습니다.

• 영양소의 조합: 이 식사 유형은 처음부터 비타민 C, 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 많이 먹는 방향으로 찾아낸 것입니다. 특정 음식 하나보다 여러 음식이 함께 만드는 영양 균형에 주목한 셈입니다.
• 혈관과의 관련: 관련이 가장 컸던 것은 뇌혈관이 막히거나 터져 생기는 혈관성 치매였습니다. 혈관 건강과 이어진 식사일 가능성을 짐작해 볼 수 있습니다.
• 서양식과 다른 결과: 그동안 지중해식 식사 연구는 결과가 엇갈렸습니다. 연구팀은 아시아 사람의 식사에서도 치매와 관련된 유형이 있는지 확인하려 했고, 일본식에 콩·채소·해조류·우유를 더한 모습이 나타났습니다.

한계도 분명합니다. 한 마을 주민을 관찰한 연구이고, 이 식사를 한 사람들은 담배를 덜 피우고 걷기 습관이 있는 사람이 많았습니다. 이런 차이를 통계로 보정했지만, 식사만의 영향이라고 말하기는 어렵습니다.

우리 생활에 적용하면

한국 밥상은 일본과 비슷하게 밥 비중이 큽니다. 밥을 끊으라는 뜻이 아니라, 밥그릇 비중을 조금 줄이고 그 자리를 다른 반찬으로 채운다는 생각으로 접근해 볼 수 있습니다.

1. 밥 한 숟가락 덜고 콩 반찬 하나: 두부조림, 콩자반, 순두부처럼 콩 반찬을 하루 한 번 올립니다.
2. 색이 진한 채소와 옅은 채소 함께: 시금치·당근 같은 녹황색 채소와 배추·무 같은 담색 채소를 한 끼에 같이 담습니다.
3. 김·미역·다시마 챙기기: 국이나 무침으로 해조류를 자주 곁들입니다. 짜게 먹지 않도록 간은 약하게 합니다.
4. 우유나 요구르트 한 번: 간식으로 우유나 플레인 요구르트를 하루 한 번 정도 더해 봅니다.

히사야마 연구는 수십 년 동안 한 마을 주민의 밥상과 건강을 함께 기록해 왔습니다. 콩, 채소, 해조류, 우유가 고루 오른 밥상이 치매 위험이 낮은 것과 관련이 있었다는 결과는, 우리 밥상을 한 번 돌아볼 이유가 됩니다.