(건강정보) 치매 조기 검진과 매일 하는 예방 습관 "치매예방 코그니사이즈 운동"

"요즘 자꾸 깜빡해요." 나이가 들면 누구나 한 번쯤 하는 말입니다. 치매는 나이가 많을수록 흔해지지만, 생활 습관을 다듬고 일찍 확인하면 시작을 늦추고 진행을 느리게 할 수 있다는 것이 일본과 국내 공공기관의 공통된 설명입니다. 오늘은 보건소에서 받을 수 있는 무료 검사와, 집에서 바로 시작할 수 있는 예방 습관을 정리했습니다.

치매 '예방'은 늦추는 것입니다

일본 국립장수의료연구센터(国立長寿医療研究センター)가 2022년 펴낸 지자체용 안내서는 치매 예방을 "걸리지 않게 하는 것"이 아니라 "치매가 되는 시기를 늦추고, 되더라도 진행을 느리게 하는 것"으로 설명합니다. 오사카부(大阪府)의 안내도 같은 뜻입니다.

이 안내서에 실린 일본 후생노동성(厚生労働省) 자료를 보면, 치매가 있는 사람의 비율은 65~69세 1.5%에서 80~84세 22.4%, 85~89세 44.3%로 나이와 함께 크게 늘어납니다. 그래서 나이 들기 전부터 생활 습관을 살피는 것이 중요하다고 합니다. 같은 안내서는 고혈압·당뇨 관리, 운동, 금연, 절주, 사회 활동, 난청 관리 등 바꿀 수 있는 위험 요인을 함께 다루면 치매의 상당 부분을 예방할 가능성이 있다는 해외 연구도 소개합니다.

보건소에서 무료로 확인하세요

국민건강보험공단 건강보험 웹진(2023년 9월, 중앙치매센터 자료)은 만 60세 이상이면 해마다 보건소(치매안심센터)에서 무료 치매 선별검사를 받으라고 권합니다. 선별검사에서 이상이 보이면 더 자세한 진단검사로 이어집니다.

가족이 아래와 같은 변화를 보면 검사를 권해 보세요.

• 최근 일을 자주 잊어 일상생활에 불편이 생긴다
• 물건값 계산이나 돈 관리가 예전보다 어려워졌다
• 하던 일이나 취미에 의욕이 줄고, 바깥출입이 뜸해졌다

몸을 움직이며 머리도 쓰기

국내 치매예방수칙(3·3·3)은 중간 강도 운동을 30분씩 주 5회 이상, 또는 숨이 많이 찰 정도의 운동을 20분씩 주 3회 이상 하도록 권합니다. 걷기, 자전거 타기 같은 유산소 운동이 좋습니다. 무릎이 불편하면 물속 걷기도 방법입니다.

일본에서 널리 하는 '코그니사이즈(コグニサイズ)'는 운동과 머리 쓰기를 한꺼번에 하는 방법입니다. 국립장수의료연구센터가 만들었고, 숫자 세기나 끝말잇기를 하면서 몸을 움직입니다. 집에서는 이렇게 해 보세요.

1. 의자나 벽 옆에 서서 제자리걸음을 합니다. 숨이 살짝 찰 정도가 알맞습니다.
2. 걸음에 맞춰 1부터 숫자를 셉니다.
3. 4의 배수(4, 8, 12…)에서는 숫자를 말하지 않고 손뼉만 칩니다.
4. 익숙해지면 3의 배수로 바꾸거나, 가족과 끝말잇기를 하며 걷습니다.
5. 가끔 틀릴 정도가 딱 좋습니다. 틀리면 웃고 다시 시작하세요.

밥상과 생활 습관 다듬기

국내 수칙은 생선, 채소, 과일, 우유를 골고루 먹으라고 합니다. 일본 자료들도 고등어·정어리·꽁치 같은 등 푸른 생선, 콩·두부·낫토 같은 콩 음식, 녹황색 채소와 과일, 견과류를 권하고, 짜게 먹기와 과식을 피하라고 합니다. 고기만 먹는 편식이나 끼니를 과자로 때우는 습관은 좋지 않다고 봅니다.

• 아침: 밥, 두부 된장국, 시금치나물
• 점심: 고등어구이, 채소 반찬, 과일 한 쪽
• 간식: 우유 한 잔이나 견과류 한 줌

함께 지킬 것도 있습니다. 국내 수칙은 술은 줄이고, 담배는 끊고, 넘어지거나 부딪혀 머리를 다치지 않도록 조심하라고 합니다. 혈압, 혈당, 콜레스테롤은 정기 건강검진으로 확인하고 관리하세요.

사람과 어울리고 머리 쓰는 즐거움

국내 수칙은 독서, 낱말 맞추기, 편지 쓰기 같은 두뇌 활동과 함께 자원봉사, 종교 활동, 복지관·경로당 프로그램 참여를 권합니다. 노년에 바깥 활동이 갑자기 줄면 치매 위험이 높아진다는 연구가 있기 때문입니다.

일본 자료도 취미를 즐기고, 사람과 만나고, 집안이나 동네에서 맡은 역할을 갖는 것을 예방 습관으로 꼽습니다. 건강장수넷이 소개한 해외 연구에서는 독서나 악기 연주를 하는 분들이 치매가 덜 생겼다고 합니다. 손주에게 편지 쓰기, 화분 가꾸기, 경로당 노래 교실처럼 즐겁게 이어 갈 수 있는 일을 하나 정해 보세요.

치매 예방에 특별한 비법은 없습니다. 걷고, 골고루 먹고, 사람을 만나고, 해마다 한 번 보건소에서 확인하는 것. 이 작은 습관들이 모여 오래도록 나답게 사는 힘이 됩니다. 이번 달에는 부모님과 함께 가까운 치매안심센터에 전화 한 통 걸어 보시면 어떨까요.